Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập thể dục

Hiện tại, một số lượng lớn người đang theo dõi toàn bộ dáng người và trạng thái của cơ thể: ai đó đi đến hồ bơi, ai đó đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục, và ai đó đi chơi thể thao. Và trong mọi trường hợp, một khóa đào tạo được tiến hành tốt thường đi kèm với sự xuất hiện của đau cơ bắp có bản chất khác nhau. Vì vậy, nên được chia:

  • Cảm giác kéo khó chịu, giữ các động tác và xuất hiện sau buổi tập đầu tiên;
  • Cảm giác suy sụp và mệt mỏi cục bộ.

Sự phát triển cơ bắp, như được biết đến, là không thể nếu không có sự phá hủy một phần của chúng: khi một người trải qua một tải trọng nhất định, họ bị căng thẳng liên tục, và các kết nối (sợi) cũ, không ổn định bị rách theo nghĩa đen. Axit lactic đến vị trí hủy diệt đóng vai trò là chất chống oxy hóa trong trường hợp này: trên thực tế, là kết quả của các quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể, nó tăng tốc quá trình tái tạo và tái tạo mô, nhưng nó cũng mang lại cảm giác mạnh mẽ và trì trệ tổng thể; Đó là do quá trình tiếp nhận được thiết lập tốt của vật liệu xây dựng và axit và đầu ra của nó mà khối lượng cơ bắp phát triển.

Cần phải phân biệt các cảm giác được đề cập ở trên vì lý do sau: một người mới chơi và tập thể dục hoặc tập thể dục được đưa ra, rõ ràng, với một chút khó khăn hơn một người bình thường. Các cơ sau này đã quen với vô số loại này, do đó, trong cơ thể, trước hết, quá trình sản xuất một lượng axit lactic nhất định và sự rút lui kịp thời của nó được điều chỉnh, từ đó, cho sức mạnh nhanh hơn, và thứ hai, các cơ không bị suy giảm hoàn toàn.

Đó là lý do tại sao tất cả những người mới đến trước tiên nên luôn tham gia vào phòng tập thể dục với trọng lượng nhỏ, bơi khoảng một nửa tối đa và dành ít thời gian hơn trên sân chơi. Ngay sau khi các cơ được thích nghi với tải thường xuyên, bạn có thể tăng trọng lượng.

Nhưng đau cơ vẫn sẽ xuất hiện khá thường xuyên, và đây là một hiện tượng bình thường. Điều quan trọng là phải biết chính xác làm thế nào bạn có thể loại bỏ nó sau khi tập luyện. Có một số cách, mỗi cách cần được tập trung:

  • Áp dụng phương pháp xử lý nước;
  • Tắm thăm;
  • Massage;
  • Kéo dài;
  • Sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện khác.

Mỗi phương pháp giảm đau cơ bắp đều có ưu điểm của nó, và việc lựa chọn phương pháp này hay phương pháp khác là hoàn toàn riêng biệt.

Áp dụng phương pháp xử lý nước

Một trong những phương pháp phổ biến nhất trong số rất nhiều vận động viên - vận động viên thể hình, cầu thủ bóng đá, cầu thủ bóng rổ, biathletes - áp dụng các thủ tục nước. Tuy nhiên, trong lĩnh vực này đã xảy ra tranh chấp trong khoảng 15 năm: loại nhiệt độ nước nên là gì - cao hay thấp.

Tuy nhiên, các xu hướng mới nhất trong thể thao thế giới chỉ ra một cách dứt khoát rằng hầu hết các vận động viên phải dùng đến vòi sen lạnh hoặc cryovannas để phục hồi.

Nhân tiện, nước lạnh, theo nhà vật lý trị liệu trưởng của đội tuyển bóng đá quốc gia Wales, làm giảm đau cơ bằng cách buộc lưu thông máu tăng tốc: cơ thể, rơi vào môi trường lạnh, buộc phải tạo ra nhiều nhiệt hơn để duy trì nhiệt độ cần thiết cho hoạt động bình thường ở 36,6 độ, do đó tất cả các quá trình đều hoạt động bình thường. kích hoạt ngay lập tức.

Đặc biệt, nó thúc đẩy dòng chảy của tất cả các chất cần thiết đến các cơ bị ảnh hưởng và các nhóm của chúng.

Đồng thời, một huấn luyện viên cá nhân của cầu thủ bóng rổ LeBron James thừa nhận trong một cuộc phỏng vấn rằng anh ta buộc phường của mình phải tắm tương phản, cùng với cái lạnh, đóng góp nhiều hơn vào việc kích hoạt tất cả các cơ chế phục hồi của cơ thể.

Nếu vì bất kỳ lý do nào, không có vòi hoa sen trong phòng tập thể dục hoặc không thể tham dự nó, thì bạn có thể tắm tại nhà: bạn chỉ cần đổ nước vào bồn tắm ở nhiệt độ trung bình, sau đó bạn có thể đặt một vài túi nước đá, sau đó bắt đầu nhẹ nhàng chìm vào nước. Thời gian tối ưu để tắm tương phản là 8-10 phút, tắm lạnh là 5 phút.

Nhà tắm Nga và La Mã

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người có nhà tắm Nga (hoặc La Mã) nằm trực tiếp trong tòa nhà của phòng tập thể dục hoặc sân chơi. Rõ ràng, hiệu ứng sẽ chỉ có một lần ghé thăm một phòng tắm như vậy, trong đó căn phòng có nhiệt độ thực sự rất cao hoặc cân bằng nhiệt độ và độ ẩm.

Tắm Nga, như đã biết, phải được kết hợp với việc tiếp tục tắm nước lạnh hoặc tắm trong một thời gian ngắn. Trên thực tế, tất cả những lợi ích của hành động của nhiệt độ tương phản đã được mô tả ở trên. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên nghiệp dư không quan tâm bỏ qua bữa tiệc tắm La Mã, mặc dù đó không phải là phương tiện phục hồi tồi tệ nhất.

Thực tế là bồn tắm La Mã, mặc dù có giá trị nhiệt độ thấp hơn (so với Nga), chiến thắng nhờ thông số độ ẩm. Sự kết hợp của nó với nhiệt độ 40-50 độ khiến nó không thể ở lại quá 5 - 7 phút trong nhà tắm: vì vậy cơ thể trở nên nóng và không chịu nổi.

Sau khi ghé thăm nhà tắm La Mã, một lần nữa nên tắm nước lạnh (hoặc đổ một vài bồn nước lạnh lên người).

Massage

Sự nóng lên nói chung của các cơ, sự rò rỉ của các khu vực xung quanh các cơ bị tổn thương và ảnh hưởng có thẩm quyền đến một số bộ phận của cơ thể con người có ảnh hưởng tốt đến dòng máu chảy đến các cơ được nạp trước đó và các sợi bị ảnh hưởng. Hầu hết các nhà trị liệu massage chuyên nghiệp khuyên bạn nên sử dụng các loại tinh dầu khác nhau có tác dụng làm ấm và làm dịu (đặc biệt là làm nổi bật dầu ô liu).

Mẹo: Rõ ràng, việc loại bỏ sự khó chịu và giảm đau cơ phụ thuộc vào trình độ của người mát xa, do đó, sự lựa chọn của một chuyên gia nên được tiếp cận rất có trách nhiệm để không làm hỏng các cơ bị ảnh hưởng.

Kéo dài

Sau khi tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh, đau cơ cũng xảy ra ở một vận động viên có kinh nghiệm, người đã quen thuộc với một số sắc thái của kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập và thực hiện khởi động chất lượng cao. Một cách phổ quát để thoát khỏi tình trạng suy nhược và mỏi cơ là một phiên kéo dài độc lập.

Sau các tải trọng trên cơ ngực, lưng, chân và cánh tay, nhiều động tác kéo và kéo sẽ khó khăn, và điều này là khá tự nhiên, bởi vì sau khi tải các lực, họ chỉ chờ đợi một điều: nghỉ ngơi.

Lời khuyên: điều quan trọng là chọn chương trình đào tạo sau đào tạo phù hợp; Về nguyên tắc, nó không nên làm căng cơ, mục đích duy nhất của nó là mang lại sự thư giãn rất cần thiết, bởi vì sau đó nên tắm nước tương phản ngay lập tức.

Sau 10 phút15 thực hiện trơn tru các bài tập kéo dài, cơn đau sẽ bắt đầu giảm dần.

Sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện tương tự khác.

Tùy chọn này cũng phổ biến, nhưng nó có thể cần một số tiền nhất định để chi tiêu: tất cả các loại thuốc mỡ được bán trong các hiệu thuốc và cửa hàng phần cứng không phổ biến do một số tính năng nhất định của các thành phần. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo rằng chế phẩm có chứa các chất như:

  • Nước hoa oải hương;
  • Các hạt cam quýt;
  • Các loại thảo mộc (bạc hà, nho, lá bergamot).

Những nguyên tố này về nguyên tắc là chất chống oxy hóa mạnh nhất, bởi vì sự hiện diện của ít nhất một trong số chúng trong thành phần của thuốc mỡ hoặc kem là bắt buộc.

Biện pháp phòng ngừa

Để các cơn đau cơ sẽ ít bị xáo trộn hơn trong tương lai, một số biện pháp phòng ngừa nhất định phải được tuân thủ. Họ có thể, nếu không hoàn toàn ngăn chặn sự xuất hiện của cơn đau trong cơ bắp, nhưng chắc chắn bảo vệ chống lại bong gân và nước mắt nghiêm trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là cơ sở của sự phát triển cơ bắp và tăng tổng khối lượng của chúng. Ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng liên quan đến lượng protein được sử dụng mỗi ngày là khác nhau, nhưng tối ưu để phục hồi được coi là dùng 2,5-3 gram protein (nếu tăng khối lượng cơ bắp là 4,5) trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Và, quan trọng là, lượng protein nên không đổi (nghĩa là giống nhau vào buổi sáng và buổi tối). Không có năng lượng, cơ thể cũng sẽ không thể phục hồi cơ bắp kịp thời, do đó cần theo dõi lượng carbohydrate trong cơ thể (4-7 g / kg mỗi ngày, con số chính xác phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện - giảm cân hoặc tăng cân).

Lượng nước uống mỗi ngày có tầm quan trọng rất lớn để loại bỏ độc tố, các chất có hại và axit lactic ra khỏi cơ thể. Thật dễ dàng để tính toán theo công thức:

  • Trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam * 0,04 = Lượng nước tính bằng lít mà bạn cần uống mỗi ngày.

Chuyển động chung có tác động tích cực đến việc phục hồi cơ bắp: nếu sau khi tập luyện chăm chỉ trong 24 giờ tới, một người không hoạt động và thực tế không di chuyển (ngồi trong xe riêng, làm việc mất nhiều thời gian trong tư thế ngồi), thì anh ta sẽ cảm thấy tồi tệ hơn mà đi bộ quanh thành phố bằng chân và ít nhất là nhào nặn một chút, do đó cơ bắp.

Nghỉ ngơi từ tập luyện là cần thiết - đây là cơ sở của việc xây dựng cơ bắp, cho chúng hình dạng, bởi vì bạn nên ngủ ít nhất 7,5 giờ mỗi ngày. Có khá nhiều trường hợp khi những người trẻ tuổi, những người quyết định nâng cao tinh thần càng nhanh càng tốt, làm cơ thể họ bị quá tải, dẫn đến tình trạng sức khỏe kém, buồn ngủ liên tục và khó chịu nói chung. Chúng tôi khuyên bạn nên sau mỗi 3 tháng tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc bể bơi để nghỉ một tuần:

  1. Điều này sẽ có tác động có lợi cho cơ bắp về mặt tăng trưởng của chúng: chúng không bị tải khỏi tải liên tục trong một tuần, và chu kỳ mới của các lớp sẽ tạo cho chúng một động lực lớn để phát triển.
  2. Tất cả axit lactic tích lũy trong cơ thể sẽ được loại bỏ trong một thời gian khá ngắn do thiếu tải thường xuyên.

Điều quan trọng là phải phân biệt đau khớp và cơ bắp: nếu các phương pháp trên để làm giảm cảm giác khó chịu không có tác dụng trong một tuần, thì bắt buộc phải liên hệ với một chuyên gia sẽ xác định bản chất của biểu hiện. Nếu thời gian không ngăn cản sự phát triển của chấn thương khớp, nó có thể dẫn đến sự phát triển không đúng của cơ bắp và sự xuất hiện của chứng căng thẳng mãn tính.

Nên phục hồi sau khi tập luyện và giảm đau cơ bằng phương pháp tích hợp sử dụng các phương pháp xen kẽ. Vì vậy, một ngày nào đó bạn có thể tắm vòi hoa sen tương phản, một ngày khác - ghé thăm phòng mát-xa và lần thứ ba sử dụng tinh dầu hoặc nhiều loại thuốc mỡ. Một cách tiếp cận tích hợp là tốt bởi vì tất cả các phương pháp theo cách riêng của chúng ảnh hưởng đến cơ thể, ảnh hưởng tích cực đến quá trình của các quá trình khác nhau.