Cách squat để bơm mông

Lối sống ít vận động ảnh hưởng đến sự xuất hiện của mông. Phần thân dưới trở nên mềm mại và không có hình dạng, được phủ một "vỏ cam" và bơi chất béo. Để trả lại độ đàn hồi của giáo hoàng, tăng thể tích của nó và làm căng da ở điểm thứ năm, bạn có thể sử dụng squats. Cần phải thực hiện thường xuyên, áp dụng một số bài tập đặc biệt, do các loại cơ mông vừa, nhỏ và lớn có liên quan.

Khuyến nghị chung

  1. Điều kiện chính là giữ mức lưng của bạn để tải trọng chính không rơi vào vùng thắt lưng hoặc chi dưới, nhưng ở điểm thứ năm. Mặt sau bị cấm để vòm, không thể trượt.
  2. Các lớp học nên giữ trước gương, để có thể theo dõi vị trí cơ thể. Nên vẽ một đường tưởng tượng từ cổ đến xương đuôi. Khi cơ thể sẽ nghiêng về phía trước, cột sống không nên nhô ra ngoài đường thẳng.
  3. Bàn chân cần đứng vững trên mặt đất. Nếu bạn phải luyện tập trên một bề mặt trơn trượt, bạn nên lấy một tấm thảm thể thao đặc biệt với một lớp cao su.
  4. Cấm bỏ giày cao gót hoặc vớ khỏi mặt đất. Nghỉ ngơi trên toàn bộ bàn chân, không lăn, nếu không, tải trọng chính rơi vào hông và mắt cá chân, và phần mông được căng đến mức tối thiểu.
  5. Tăng và phổi trơn tru, giật mạnh không chỉ cản trở sự phát triển của cơ bắp, mà còn có thể gây ra bong gân và chấn thương cho gân hoặc khớp.
  6. Xé gót chân ra khỏi sàn, người tập có nguy cơ làm hỏng lưng.
  7. Giữa ngón cái của chân phải và chân trái để vẽ một đường thẳng, bạn có thể vẽ một đường thẳng ngay trên sàn nhà, hoặc dùng thước kẻ. Đầu gối không nên ra nước ngoài, nếu không nguy cơ chấn thương khớp tăng lên.
  8. Các chuyên gia khuyên bạn nên thích các bài tập với squats nông, khi mông rơi xuống ngang đầu gối, nhưng không thấp hơn. Đó là góc vuông đảm bảo độ căng cơ tối đa, và kết quả nhanh chóng.
  9. Chúng ta không được quên về việc thở: hạ thấp, hít một bầu không khí đầy đủ, vươn lên, từ từ thở ra. Bạn không nên nuốt oxy mạnh hoặc làm trống phổi để không làm quá tải tim và hệ thống mạch máu.
  10. Hạ xuống điểm cực đoan, nán lại trong 5-10 giây, làm căng cơ số lượng tối đa và chỉ sau đó tăng lên một cách trơn tru.
  11. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với squats cổ điển, không có trọng lượng. Theo thời gian, thêm quả tạ nhẹ. Trọng lượng của dụng cụ thể thao cho người mới bắt đầu nên là 1-2 kg. Thay thế là chai, nước hoặc cát sẽ thích hợp làm chất độn.
  12. Cân nặng từ 3 kg sẽ xuất hiện trong kho vũ khí của một vận động viên sau 2-3 tuần tập luyện. Tốt hơn là sử dụng chuông dưới sự giám sát của một chuyên gia, chuẩn bị cơ thể cho tải trọng nghiêm trọng.
  13. Ngồi xổm, hãy chắc chắn để căng báo chí. Trong trường hợp này, một corset bụng căng ra được hình thành, và đĩa đệm lưng và đốt sống dưới được bảo vệ đáng tin cậy khỏi bong gân và chấn thương.
  14. Đó là khuyến cáo để tăng trọng lượng sau khi kỹ thuật squat được thực hiện. Nếu bạn cần siết chặt mông và hơi bơm lên, bạn không nên tham gia vào các trọng lượng lớn.
  15. Nếu bạn sử dụng lực quán tính khi nâng, kết quả mong muốn sẽ không đạt được. Trong các lớp học, cần phải sử dụng cơ mông, cơ bụng và chân.
  16. Tình hình phải ổn định. Nếu một người khó duy trì sự cân bằng, thì đáng để dang rộng chân ra một chút.

Bài tập cổ điển cho mông

  1. Đi theo vị trí truyền thống. Hai chân phải đặt rộng ngang vai, hai tay thẳng ép sang hai bên.
  2. Đầu gối nhìn nghiêm túc về phía trước. Đừng quay đầu lại trong khi tập thể dục.
  3. Nhẹ nhàng hạ thấp mông xuống ngang đầu gối, cánh tay vươn ra trước mặt, để chúng song song với đùi. Do đó, hiệu quả của các lớp được tăng cường.
  4. Điểm thứ năm là đặt trở lại, nhưng đầu gối không nên phình mạnh về phía trước. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn cần phải ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
  5. Giữ trong vài giây, và sau đó dần dần tăng lên, từ từ thở ra không khí, và hạ tay xuống.

Bài tập Lunge

Ban đầu, nó là giá trị thực hành mà không cần trọng lượng, sau đó bạn có thể sử dụng quả tạ nhỏ, một cho cả hai tay.

  1. Từ vị trí bắt đầu cổ điển, nơi hai chân rộng bằng vai, bước một bước bằng chân trái đến khoảng cách tối đa, chi phải vẫn giữ nguyên vị trí.
  2. Cơ thể được hạ xuống, uốn cong đầu gối theo một góc phải. Tải trọng rơi xuống bàn chân trái, gót chân phải xé khỏi mặt đất, tựa vào bề mặt bằng ngón chân.
  3. Tay phải rủ xuống dọc theo cơ thể, không uốn cong ở khuỷu tay. Đầu gối bên phải gần như chạm đất, nhìn thẳng về phía trước, không hạ thấp đầu.
  4. Giữ trong 5 giây, tăng lên, chỉ hoạt động các cơ bắp chân và mông. Lưng vẫn thẳng, như cổ.
  5. Thực hiện từ 3 đến 7 phổi, và thay đổi chi dưới bên trái bằng bên phải.

Quan trọng: Bạn không thể tự giúp mình bằng tay hoặc đẩy mạnh xuống đất. Trong trường hợp này, mông không căng, vì vậy, và mọi nỗ lực sẽ vô ích.

Tập thể dục cho mông với tải trọng tăng

  1. Vị trí bắt đầu tiêu chuẩn, nhưng chân có thể được đặt một chút. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, cố gắng không uốn cong sang hai bên.
  2. Nâng chi trái mà không uốn cong đầu gối. Chiếc tất nên nhìn lên, bạn có thể hơi kéo nó về phía mình để sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
  3. Từ từ ngồi xuống, giữ thăng bằng trên chân phải. Không uốn cong, mở rộng cánh tay về phía trước sao cho chúng song song với chi bên trái.
  4. Người mới bắt đầu rất khó thực hiện bài tập này mà không có sự hỗ trợ, do đó họ được khuyên nên đặt một chiếc ghế bên cạnh, hoặc dựa vào tường bằng một tay. Nếu có một cái gì đó trong nhà giống như cây sào, bạn có thể kẹp nó bằng một chiếc khăn dài hoặc dây thừng, và sử dụng thiết bị này trong khi ngồi xổm.
  5. Trở về vị trí ban đầu, hạ cả hai cánh tay, nhưng giữ chân trái giơ lên.
  6. Chạy từ 3 đến 10 lần lặp lại, và chỉ sau đó thay đổi chân tay. Thực hiện các bài tập tương tự với chân phải giơ lên, và thư giãn trước chuyến thăm tiếp theo của bạn.

Quan trọng: Squats như vậy sẽ giúp nhanh chóng tăng cường cơ bắp, làm cho điểm thứ năm đàn hồi như một hạt. Lúm đồng tiền và cellulite dần biến mất, hình dạng của các linh mục được cải thiện.

Bài tập ba, bốn - chân rộng hơn

Có một bài tập tuyệt vời có tên là Pl plio, trong đó không chỉ có cơ bắp gluteus medius, mà còn có cả bên trong đùi. Chúng phù hợp với những cô gái có "tai" ở chân trên.

  1. Các chi dưới cách xa nhau, vớ nên nhìn theo các hướng khác nhau, để ngón tay cái của bạn song song với nhau.
  2. Trong tay của bạn, lấy hai quả tạ nhỏ, hoặc một chai 1,5 lít chứa đầy cát.
  3. Tay chân trên đứng trước mặt anh, siết chặt trọng lượng bằng ngón tay, nhưng không hạ thấp vai, không gù lưng.
  4. Nhẹ nhàng ngồi xuống, đẩy đầu gối sang một bên, nhìn về phía trước. Bàn chân từ sàn nhà không thể bị xé ra.
  5. Đầu gối phải ở trên gót chân để có thể đặt một đường thẳng qua chúng.
  6. Chân được uốn cong một góc 90 độ để xương đùi song song với sàn.
  7. Nếu quá đau để giảm quá thấp, bạn không thể gắng sức quá mức. Đó là khuyến cáo để thêm các bài tập cho các bài tập kéo dài.
  8. Nâng cao lưu vực trơn tru, không đẩy hoặc lò xo. Đừng uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay. Chỉ chân và mông nên làm việc.

Quan trọng: Không nên hạ thấp trong khi ngồi xổm. Những hành động như vậy chỉ làm tăng nguy cơ căng gân hoặc chấn thương khớp, nhưng không tăng cường hiệu quả của bài tập.

Chinh phục những đỉnh cao mới

Bước tiếp theo sẽ là quả tạ. Squats cho mông được khuyến khích trong ba bước:

Giữ một vị trí bắt đầu tiêu chuẩn, tải cả hai tay với thanh tạ có cùng trọng lượng. Thực hiện một bài tập với lưng thẳng, tốt nhất là ba lần đếm, nhưng tránh bị giật đột ngột. Đầu gối của bạn phải uốn cong một góc 90 độ để xương đùi song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ, trên "một hai." Duỗi thẳng chân, nhưng để đầu gối hơi cong để bạn có thể cảm thấy căng trong cơ bắp.

Khuyến nghị

  • Để xương chậu trở lại, và hơi phồng vai và ngực về phía trước. Đầu gối trên cấp độ với vớ.
  • Cơ bắp trên tay không căng thẳng, và thư giãn càng nhiều càng tốt. Trọng lượng tạ nên nâng chân và mông.
  • Cằm và ánh mắt hướng lên, nhưng cái đầu không thể nghiêng về phía sau nhiều.

Tải tối đa

Khi cơ thể đã sẵn sàng để thử nghiệm các thiết bị mới, bạn có thể thêm một thanh tạ vào kho vũ khí thể thao của bạn. Các bài tập với thiết bị như vậy được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của huấn luyện viên, hoặc trong công ty với một người bạn, điều này sẽ giúp nâng tải và nâng nó khỏi vai.

  1. Đặt thanh tạ trên cơ deltoid hoặc hình thang. Vai hơi ngả ra sau.
  2. Tay nắm cổ. Vị trí của lòng bàn tay có thể là bất kỳ, miễn là thuận tiện để giữ dụng cụ thể thao.
  3. Lưng vẫn thẳng, hai chân cách nhau ngang vai và đầu gối hơi cong để bảo vệ khớp khỏi chấn thương.
  4. Nhìn nhất thiết phải hướng trước mặt bạn, hoặc hơi hướng lên trên, bạn có thể nhìn theo điểm trên tường bằng mắt. Cằm hơi nhô lên, nhưng không nhiều.
  5. Vớ nên "nhìn" theo hướng ngược lại. Từ từ đi xuống, đẩy xương chậu ra sau, như thể sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
  6. Khi chân bị uốn cong ở một góc phải, dừng lại. Bạn có thể nán lại trong 1-2 giây, hoặc ngay lập tức bắt đầu nâng. Đầu gối không thể được nối với nhau, tốt hơn là nên pha loãng sang một bên. Đừng quên căng thẳng, kéo nhẹ dạ dày.

Quan trọng: Nếu bạn không thể giữ gót chân khỏi sàn, dưới chúng bạn có thể đặt một đế cao su nhỏ hoặc bánh kếp sắt thông thường.

Các loại squats cho mông

Giữ vị trí bắt đầu với hai chi dưới cách nhau ngang vai, khoanh tay trước mặt bạn trong ổ khóa. Ngồi xuống, chuyển trọng lượng của cơ thể lên một chân và tay kia kéo sang một bên. Torso về phía trước và nâng khuỷu tay lên ngang vai. Không dừng lại, trở về vị trí ban đầu, đổi chân.

Với một cú nhảy
Chi trên và chi dưới thẳng. Vừa nhảy lên, đặt hai cánh tay lên ngực bằng khóa, nhô hai cùi chỏ về phía trước và xòe sang hai bên. Sau khi hạ cánh bằng chân, lập tức ngồi xuống, lấy xương chậu ra sau. Hông phải song song với sàn nhà. Từ tư thế nửa ngồi, nhảy lên và ngồi xuống một lần nữa.

Các vấn đề và lời khuyên
Cần tập luyện mông ít nhất 2 lần một tuần, nhưng tối đa là 4 để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Thời gian đào tạo là 25-40 phút, tùy thuộc vào số lượng bài tập. Đề xuất từ ​​3 đến 5 cách tiếp cận, 4-10 lần lặp lại, luôn luôn có thời gian nghỉ ba hoặc năm phút.

Phòng ngừa an toàn

Chống chỉ định với squats có thể là bệnh về khớp và chấn thương xương, vẹo cột sống và thoát vị. Bạn không thể lắc mông theo cách này cho chứng giãn tĩnh mạch, loạn trương lực thực vật, một số vấn đề về tim và tăng huyết áp.

Nếu trong khi tập thể dục, sự khó chịu hoặc đau xuất hiện ở đầu gối của bạn, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Kết quả đầu tiên của squats sẽ hiển thị sau một tuần, tối đa là hai và để tăng tốc quá trình, bạn có thể sửa thực phẩm, loại bỏ đồ ăn vặt và thêm nhiều sản phẩm tốt cho sức khỏe.