Cách nhanh chóng bơm bắp tay tại nhà

Bắp tay nam thể tích và nổi bật có liên quan đến phụ nữ có sức mạnh và hình thể tuyệt vời. Các cơ bắp căng phồng của khớp vai là mối quan tâm của các cô gái, và làm cho chủ nhân của chúng trở thành một đối tượng của sự chú ý tăng lên. Đạt được kết quả tuyệt vời trong 1, tối đa - 2 tháng có thể ở nhà. Bạn sẽ cần những quả tạ, một thanh ngang ngẫu hứng và một thanh với bánh kếp có thể tháo rời.

Cách tiếp cận: lựa chọn đơn giản cho người mới bắt đầu

Bắt đầu một buổi tập với khởi động để làm nóng các khớp và chuẩn bị cơ bắp. Nếu bạn từ bỏ khoản phí năm phút và tiến hành ngay các bài tập chính, nguy cơ bị rạn da và đứt gân sẽ tăng lên.

Thức dậy cơ thể sẽ giúp uốn cong, ngồi xổm và vẫy tay. Cần phải uốn cong và uốn cong các cơ của khớp vai mà không có trọng lượng, sau đó lắc các chi trên nhiều lần, và tiến hành chương trình chính.

Chống đẩy cho bắp tay nâng cao
Những người ở xa tập thể hình và gặp gỡ với thể thao gần đây, khuyên bạn nên đẩy mạnh. Các bài tập như vậy là lý tưởng cho các bài tập tại nhà, và phù hợp ngay cả cho văn phòng nếu có một văn phòng trống hoặc nơi kín đáo khác.

Bạn có thể bắt đầu chống đẩy từ tường, nếu nâng cơ thể từ tư thế nằm hóa ra là một nhiệm vụ bất khả thi.

  1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt cứng, một góc 45 độ sẽ hình thành giữa cơ thể và hỗ trợ.
  2. Chuyển trọng lượng vào tất, xé gót chân ra khỏi sàn.
  3. Duỗi thẳng lưng, nó không nên cong hoặc chìm chìm bên trong, nếu không bạn có thể làm hỏng cột sống và cơ bắp.
  4. Nếu chân trượt, bạn nên đặt một giá đỡ bên dưới chúng, hoặc tham gia vào một tấm thảm cao su.
  5. Đặt bàn tay của bạn càng rộng càng tốt, hoặc với một cái nắm hẹp sao cho bắp tay được siết chặt, không phải cơ ngực hay cánh.
  6. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể, đứng yên, đếm im lặng trong 6 giây và từ từ tăng lên, đảm nhận vị trí ban đầu.
  7. Lặp lại cho đến khi đau nhẹ xuất hiện ở tay.
  8. Theo cách tương tự, họ bị vắt kiệt khỏi sàn, cố gắng thực hiện những cách tiếp cận cuối cùng từ sức mạnh cuối cùng của họ, để sự trở lại là tối đa.
  9. Bạn không thể giảm mạnh hoặc sử dụng quán tính để nâng cơ thể, vì trong trường hợp này, các cơ không được nạp đủ, và kết quả sẽ phải chờ rất lâu.

Crossbar - bắp tay bạn thân
Để xây dựng một thanh ngang nhỏ ở nhà rất đơn giản: tìm một thanh sắt chắc chắn, trong trường hợp cực đoan - một thanh gỗ và cố định nó ở ô cửa. Bạn có thể mua một thanh ngang tại một cửa hàng thể thao, nơi nó được bán với tất cả các phụ kiện để cài đặt.

Người mới bắt đầu, những người tránh các thanh bên, nên dự trữ găng tay. Không có những phụ kiện này, lòng bàn tay nhanh chóng bị cọ xát và bị vết chai, có nguy cơ bị rách da, và sau đó bạn phải quên đi bắp tay đẹp thêm một tháng nữa.

Để làm việc các cơ khớp vai, hai bàn tay phải nằm cách nhau ngang vai. Khoảng cách giữa các chi trên có thể được tăng lên, miễn là thuận tiện để nâng cao thân. Chân phải được bắt chéo, siết chặt gót chân đến mông, nhưng chúng không nhất thiết phải chạm vào.

  1. Móng tay và cổ tay được quay về phía mặt, cơ thể hơi nghiêng về phía sau để ngực nhìn vào xà ngang.
  2. Cơ thể nâng đỡ nhẹ nhàng, uốn cong cánh tay. Bàn chân bị đẩy lùi.
  3. Không cần thiết phải căng quá mức cơ cổ, vì bài tập dành cho việc tập bắp tay, không phải cánh hoặc hình thang.
  4. Để được cố định ở điểm trên cùng, điều mong muốn là cằm ở trên thanh, và không nằm dưới nó hoặc ngược lại.
  5. Đếm ngược giây 4-7, tùy theo độ bền, trơn tru, không có chuyển động đột ngột, ngã xuống, nhưng bạn không thể mở rộng hoàn toàn cánh tay. Tập luyện chỉ có hiệu quả khi các cơ bắp căng thẳng liên tục.

Pull-up là khó khăn cho người mới bắt đầu. Một vận động viên thực hiện 10-15 lần chống đẩy sẽ không nhất thiết có thể nâng cơ thể ít nhất một lần. Nó sẽ có các lớp học thường xuyên, và nên bắt đầu với mức tối thiểu.

Treo trên thanh, không thư giãn các cơ cánh tay và cố gắng kéo lên ít nhất vài cm hoặc milimét. Cố định vị trí, và thực hiện số lần lặp lại tối đa trước khi xuất hiện cơn đau nhẹ ở bắp tay.

Để các cơ học cách giữ đúng vị trí khi đẩy lên, bạn cần chỉ cho chúng thấy. Tìm một thanh ngang thấp, ngay phía trên đầu của bạn, và nâng cơ thể bằng một cú nhảy.

Siết chặt bắp tay của bạn, và ở trong tư thế treo cho đến khi hết sức. Hai chân nhét vào, nhẹ nhàng hạ thân mình xuống. Treo lên với bắp tay săn chắc trong 6-8 giây để nghỉ ngơi và thực hiện một vài lần lặp lại như vậy.

Với pull-up, một trong những vai trò chính được chơi không chỉ bởi vị trí của tay, mà còn bởi số lượng các phương pháp tiếp cận. Trong lần đầu tiên, cần phải cho mọi thứ tối đa, trước khi lần thứ hai nghỉ một phút rưỡi và giảm số lần lặp lại xuống hai lần. Nghỉ giải lao ba phút và bắt kịp nhiều lần như trong lần đầu tiên. Trước khi thứ tư, kết thúc, hoàng hôn, thời gian nghỉ ngơi là 1 phút. Số lượng pull-up, như trong cách tiếp cận thứ hai.

Cơ bắp cần phải căng, nhưng bắp tay cũng cần thời gian để phục hồi. Lịch trình lý tưởng để đào tạo là ngày của lớp học, một ngày nghỉ ngơi. Bạn không thể nghỉ dài ngày, bởi vì sau đó tất cả các động tác chống đẩy và kéo tạ sẽ vô dụng.

Cách tiếp cận hai: quả tạ

Làm việc chăm chỉ làm cho một con khỉ trở thành một người đàn ông, và từ một người mới bắt đầu trở thành một chuyên gia thực sự, người đã sẵn sàng để nâng tầm. Các bài tập cơ bản sẽ chuẩn bị cho bắp tay của bạn cho các bài tập cường độ cao với một thanh tạ và tạ. Việc khởi động năm phút không bị bỏ qua ngay cả với các vận động viên có kinh nghiệm, bởi vì nó làm tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Làm việc với các thiết bị bổ sung
Bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, và một chiếc ghế bình thường sẽ làm được. Ngồi xuống, hai chân dang rộng và khuỷu tay chống hông. Bóp quả tạ trong tay, lòng bàn tay nên ngước lên. Nhẹ nhàng hạ xuống và nâng tác nhân lên cân, làm căng bắp tay ở điểm cuối. Nên làm bài tập về "một - bốn". Khi lòng bàn tay sát vai, nên uốn cong cổ tay để móng nhìn lên trần nhà. Ít nhất 15 reps với tốc độ chậm. Bạn cần phải cảm nhận từng lớp bắp tay như thế nào.

Trong bài tập thứ hai liên quan đến một quả bóng cho thể dục. Để nằm ngửa trên bộ phận thể thao, có đôi tay duỗi thẳng với những quả tạ được kẹp trong đó. Khuỷu tay hơi cong, để các cơ cảm thấy căng. Lòng bàn tay hướng lên trần nhà, hai chân vững chắc nằm trên sàn. Nâng thanh tạ phía trên chúng với cánh tay hơi cong trong khi giữ thăng bằng.

Quả bóng là xa được thực hiện, nó sẽ cần thiết cho bài tập thứ ba. Trở thành trước khi đầu gối vào hàng tồn kho. Lấy một quả tạ trong một tay, để tay kia tự do. Chống lại chi trên với một tác nhân có trọng lượng trong quả bóng, người kia để giữ nó. Cúi tay với một quả tạ để nắm tay nhìn lên trần nhà. Nâng tạ bằng bắp tay. Cẳng tay phải vuông góc với trần nhà.

Kỹ thuật bất thường
Bọc quả tạ trong một chiếc khăn dài, cố định nó để nó không rơi ra trong quá trình luyện tập. Giữ các cạnh của dụng cụ thể thao bằng tay, giữ tư thế đứng. Các chi trên để giữ tại các đường nối, chân đặt để không mất thăng bằng. Đầu nhìn về phía trước, cằm không cong. Khuỷu tay không di chuyển khi nâng quả tạ, bạn có thể ấn nhẹ chúng vào cơ thể để cố định. Tải trọng chính rơi vào bắp tay, cánh tay hướng ra ngoài. Đạt đến điểm cao nhất, đứng yên một lúc, rồi hạ xuống.

Không có thiết bị phụ
Được trang bị quả tạ, giữ tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai. Trọng lượng để giữ nắm thẳng khi lòng bàn tay được quay về phía mặt sau. Không vặn cổ tay, nâng thanh tạ, uốn cong cánh tay. Để cố định các chi trên ở đỉnh.

Bàn chải quay sang hông. Cả hai tay bóp quả tạ, ngón tay trên che hết tất cả những người khác. Giữ lưng thẳng bằng hai chân, cố gắng chuyển tải sang bắp tay. Trong khi cánh tay phải giơ lên, tay trái vẫn bất động, áp sát vào cơ thể. Các chi trên xen kẽ, như thể hai thợ rèn thay phiên nhau đập cái đe bằng búa.

Tiếp cận thứ ba: thanh

Trong tay nên luôn luôn là một vài cặp bánh có trọng lượng khác nhau. Bạn có thể xen kẽ các bài tập với một thanh tạ và tạ để cải thiện sự nhẹ nhõm của bắp tay. Làm việc với nhiều trọng lượng nên được với một đối tác có thể phòng ngừa. Bắt đầu tập luyện với một thanh khuyên rằng những người có cơ bắp phát triển có thể chịu được tải trọng lớn.

Lựa chọn thứ nhất
Lại ép vào tường. Lòng bàn tay đang cầm thanh tạ đang nhìn lên trần nhà. Khuỷu tay tựa vào cơ thể. Khi thanh được nâng lên, bắp tay được thắt chặt, trong khi hạ thấp cơ tam đầu được thêm vào. Cân nên nghỉ ngơi trong ngực. Giữ tay bạn ở vị trí này trong vài giây, nhẹ nhàng hạ xuống.

Bạn có thể thực hiện những cú giật với những cú giật, nhưng cần phải cẩn thận ở đây để không kéo dây chằng và không làm hỏng các khớp.

Lựa chọn hai
Thiết bị bổ sung là cần thiết: một trình mô phỏng đặc biệt hoặc ghế nghiêng, giúp sửa chữa khuỷu tay, và không cho phép lưng tham gia vào việc nâng thanh tạ. Trọng lượng của thiết bị thể thao nên ấn tượng, nhưng không cực đoan, để không phải chịu đựng kỹ thuật thực hiện.

Các thanh tạ được nâng lên và hạ xuống, giống như quả tạ. Phạm vi chuyển động nên được giới hạn, vì vậy bắp tay chiếm tải trọng chính.

Khuyến nghị
Nên kết hợp chống đẩy với pull-up cùng một lúc, và thêm vào đó các bài tập với tạ. Để đạt được kết quả, một cách tiếp cận sẽ không đủ. Tốt nhất, nên có 4 lần lặp lại của từng loại bài tập với thời gian nghỉ ngắn.

Chế độ ăn uống cũng quan trọng

Bắp tay nên được phát triển ngang tầm với toàn bộ cơ thể, nếu không con số sẽ trông không cân xứng, và kết quả sẽ phải chờ 6 tháng trở lên. Đẩy nhanh sự tăng trưởng của thực đơn cân bằng khối lượng cơ bắp, mà nhất thiết phải có:

  • ức gà;
  • phô mai và các sản phẩm từ sữa ít béo;
  • cá, cá thu và cá hồi rất hữu ích;
  • gạo chưa chín (hoang dã);
  • bột yến mạch và các loại ngũ cốc khác cung cấp carbohydrate;
  • rau, tươi và hấp;
  • trứng, ít nhất 2 mỗi ngày, nhưng bạn có thể 10;
  • thịt bò hoặc gà tây là nguồn protein.

Mỗi ngày nên ăn và thịt, rau và ngũ cốc. Bạn nên lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống của mình sao cho cân bằng và bổ dưỡng.

Những gì cần xem xét

  1. Người mới bắt đầu nên giữ một cuốn nhật ký để không quên đào tạo và liên tục theo dõi tiến trình của họ.
  2. Để phát triển cơ bắp, bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày.
  3. Phong trào nên đa dạng. Trong một lần tập luyện bạn nên tập khoảng 5 bài tập khác nhau.
  4. Chúng tôi không thể tin rằng các nguồn hứa hẹn kết quả ngay lập tức. Sự phát triển của bắp tay phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật và số lượng tập luyện. Cơ bắp sẽ không bao giờ trở nên cồng kềnh và nổi bật trong một tuần hoặc thậm chí một tháng.

Nguyên tắc chính của một vận động viên muốn có bắp tay đẹp là tập luyện, cường độ cao và đều đặn. Lúc đầu sẽ khó vượt qua sự lười biếng của chính họ, thay đổi chế độ ăn uống và liên tục tham gia, nhưng kết quả là xứng đáng với tất cả nỗ lực.