Làm thế nào để bơm lên phần trên của cơ ngực

Đẹp, đàn hồi và cơ thể bơm - nó không chỉ hấp dẫn, mà còn thời trang. Rốt cuộc, thời trang hiện đại cho một lối sống lành mạnh đang ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, đàn ông thường mắc một số sai lầm, do đó hình dáng trở nên khó xử. Thông thường điều này được thể hiện bằng cánh tay bơm lên, nhưng chân yếu (thậm chí mỏng), ngực có hình dạng không phù hợp. Các cơ của phần trên của vú chiếm 60 phần trăm của toàn bộ vú, do đó, làm việc thông qua phần trên, chúng tôi xác định sự xuất hiện của toàn bộ vú. Và bộ ngực được bơm đẹp mắt và khu vực cổ áo Điên thu hút phụ nữ nhiều như bắp tay mạnh mẽ. Nhưng làm thế nào để hình thành chiếc rương này sao cho kết quả thực sự đáng chú ý?

Bài tập bơm ngực trên

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn cẩn thận tập luyện phần ngực trên.

  1. Luôn luôn bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập trên một chiếc ghế nghiêng. Điều này sẽ tập trung vào nhóm cơ trên. Bạn có thể nhấn thanh tạ, tập các bài tập với thanh tạ, điều kiện chính là băng ghế không nên nằm ngang mà nghiêng. Và sự cần thiết phải thực hiện các bài tập này ngay từ khi bắt đầu tập luyện là cơ bắp tại thời điểm này là tươi Fresh, bạn có thể thực hiện nhiều cách tiếp cận và lặp lại, mang lại kết quả tốt nhất. Tốt nhất là đặt ghế nghiêng ở 20-30 độ. Nếu bạn làm nhiều hơn, ví dụ 45, deltas vào công việc, loại bỏ tải khỏi cơ ngực.
  2. Thích thanh tạ, không phải thanh. Thực hiện các bài tập với thanh tạ trên băng ghế nghiêng, liên tục thay đổi góc của băng ghế. Điều này cho phép bạn tập luyện các cơ khác nhau của vú - phần trên, giữa và dưới. Bài tập hiệu quả nhất với thanh tạ cho phần trên của ngực - là giơ tay sang một bên. Nằm trên một chiếc ghế nghiêng, hai tay hơi cong ở khuỷu tay, nắm tay xoay hai lòng bàn tay về phía nhau. Mở rộng vòng tay của bạn càng tốt. Thực hiện 30 lần lặp lại trong 4-5 bộ.
  3. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, một trong những mô phỏng tốt nhất cho ngực là một trình giả lập để giơ tay. Nó không chỉ cung cấp một tải trọng lớn cho các cơ cần thiết, mà còn kéo dài chúng một cách định tính, cho phép các sợi phát triển hơn nữa. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn xem khuỷu tay của bạn - nâng khuỷu tay của bạn cao hơn và giữ chúng song song với sàn nhà.
  4. Rất tốt cho việc xây dựng các cơ ngực của máy ép băng ghế dự bị với biên độ một phần. Ngồi trên một băng ghế ngang hoặc nghiêng, nắm - rộng hơn một chút so với bình thường. Biên độ một phần là khi các động tác được thực hiện không nghiêm ngặt từ dưới lên, mà chỉ ở phần trên, hơi hạ xuống và nâng cổ.
  5. Một bài tập tốt khác để tập luyện cơ ngực là chống đẩy. Nhưng các bài tập chống đẩy cổ điển chỉ ảnh hưởng đến phần dưới của ngực. Do đó, chúng tôi sẽ đẩy lên ghế. Đặt hai chiếc ghế sao cho giữa chúng có một khoảng cách bằng khoảng cách từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Chân dựa vào băng ghế hoặc ghế sofa (nếu bài tập được thực hiện tại nhà). Khi hạ thấp cơ thể cố gắng hạ thấp nhất có thể, vì vậy bạn đang làm việc thông qua phần trên của cơ ngực. Tốt nhất là thực hiện 20 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận. Nếu số lần lặp lại và cách tiếp cận này dễ dàng đối với bạn, hãy thực hiện bài tập với tải.
  6. Một bài tập tuyệt vời để tập ngực trên - bài tập trên các thanh không đều. Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập, bạn cần đặt tay càng rộng càng tốt, và không hoàn toàn thấp hơn, mà chỉ một nửa.
  7. Nằm xuống trên một chiều ngang (nhưng tốt hơn trên một băng ghế nghiêng!). Giữ quả tạ trong tay như thể đang ôm cổ trong tay. Bắt đầu nâng và hạ thanh tạ cùng một lúc. Làm 2-3 bộ 15-20 reps.
  8. Để hoạt động bên trong cơ ngực, bạn cần thực hiện các động tác chống đẩy hẹp. Kỹ thuật thực hiện bài tập tương tự như các động tác chống đẩy cổ điển, nhưng hai bàn tay phải đặt càng gần nhau càng tốt, sao cho các ngón tay của một bàn tay chạm vào các ngón tay của bàn tay kia. Đồng thời, hạ thấp cơ thể, đừng vội vàng vươn lên vị trí ban đầu, cố định cơ thể ở dạng này trong một giây. Điều này sẽ cung cấp cho ngực trên tải tối đa.
  9. Một kiểu tập thể dục khác mà ngực trên có liên quan là đẩy tạ về phía trước. Để làm điều này, bạn cần định vị chân ở mức cao hơn so với phần còn lại của cơ thể. Để tạo ra một tải trọng trên cơ ngực, không phải cơ tam đầu, bạn cần phải có khuỷu tay để chúng nhìn theo các hướng khác nhau.

Những bài tập cơ bản này có thể được bổ sung với các biến thể khác, nhưng các kỹ thuật cơ bản nên giống nhau. Để tập ngực trên là quan trọng và lịch trình đào tạo.

Đào tạo bao nhiêu

Đầu tiên, hãy chú ý đến chế độ đào tạo. Bất kỳ người tập thể hình có kinh nghiệm sẽ nói với bạn rằng bạn không thể tập luyện mỗi ngày. Ngay cả với một mong muốn mạnh mẽ để đạt được kết quả tuyệt vời. Thực tế là khi tập luyện chuyên sâu, các sợi cơ bị đứt gãy vi mô, sau đó sẽ lành lại (do đó cơn đau sau khi tập luyện). Nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian một ngày, cơ bắp có khả năng kéo dài và phát triển, đó là những gì chúng ta cần.

Khi lên lịch tập luyện, hãy cố gắng thay đổi các bài tập để cơ bắp không được sử dụng, thay đổi loại bài tập, tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận, thêm trọng lượng. Mỗi lần tải phải sửa đổi, tăng lên. Cách duy nhất bạn có thể xây dựng cơ bắp.

Ăn kiêng để xây dựng cơ bắp

Tầm quan trọng đáng kể khi xây dựng bất kỳ nhóm cơ là dinh dưỡng. Bất kỳ vận động viên nào cũng biết rằng nền tảng của dinh dưỡng thể hình là protein. Tỷ lệ phần trăm của anh ấy trong bất kỳ bữa ăn nào nên ít nhất là 60. Dưới đây là một số quy tắc dinh dưỡng sẽ tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp của ngực.

  1. Protein, protein, protein. Đây là điều kiện chính cho sự phát triển cơ bắp. Điều này có thể bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu.
  2. Tầm quan trọng đáng kể được trao cho carbohydrate. Họ phải có ít nhất 30 phần trăm. Điều này giúp xây dựng hàng loạt.
  3. Nó là cần thiết để ăn phân số - thường xuyên, dần dần. Sẽ tốt hơn nếu bạn có khoảng 6 bữa ăn mỗi ngày. Một khẩu phần nên như để thỏa mãn cơn đói, nhưng đồng thời như để đói trong 2,5-3 giờ.
  4. Trước khi tập luyện, tốt hơn là ăn một thứ carbohydrate, ví dụ, một quả chuối. Nó sẽ bão hòa cơ thể với năng lượng để tập luyện sẽ hữu ích, mãnh liệt, mãnh liệt.
  5. Ngay sau khi tập thể dục, bạn có thể uống protein lắc. Cơ bắp cạn kiệt sẽ sẵn sàng chấp nhận sản phẩm protein, điều này sẽ đóng góp cho sự tăng trưởng tích cực của họ.
  6. Cần chú ý đặc biệt đến chất lỏng. Vào ngày bạn cần uống ít nhất 2,5 lít nước tinh khiết, bạn có thể khoáng, nhưng không có ga. Cà phê, trà mạnh, rượu, đồ uống có ga nên được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu.
  7. Trong nấu ăn, nên ưu tiên cho nấu ăn và hầm. Bạn có thể hấp, nướng thịt và rau trong lò nướng. Không chiên!
  8. Vứt bỏ dầu hoặc sử dụng nó ít nhất có thể - chỉ trong các món salad trộn. Nói chung, tốt hơn là làm đầy salad từ rau quả tươi với kefir hoặc sữa chua.
  9. Từ chối từ muối và đường hoặc giảm mức tiêu thụ của chúng đến mức tối thiểu.
  10. Thực phẩm carbohydrate (mì ống từ lúa mì cứng, bánh mì ngũ cốc) nên được tiêu thụ chủ yếu vào buổi sáng. Bữa tối (đặc biệt là sau khi đào tạo) - sản phẩm protein nghiêm ngặt. Điều này sẽ cho phép bạn làm khô, để có được các hình thức cứu trợ nhiều hơn.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp - không chỉ phần ngực trên mà còn cả phần còn lại của cơ thể.

Đôi khi bơm phần trên của cơ ngực là yêu cầu của cô gái. Điều này không chỉ do mong muốn cho một cơ thể cứu trợ. Tăng cường cơ ngực cho phép bạn thắt chặt các tuyến vú, để tăng thể tích của chúng lên một nửa kích thước. Các bài tập trong trường hợp này nên tương tự nhau, nhưng số lần lặp lại và cách tiếp cận nên ít hơn ở nam giới.

Một cơ thể đàn ông đẹp với cơ ngực rõ rệt tạo ra hình ảnh của một Tarzan hoang dã, mà phụ nữ rất thích. Thông thường, đến phòng tập thể dục và quả tạ mỗi đêm là không đủ. Để xây dựng cơ thể của riêng bạn phải được tiếp cận có trách nhiệm. Chỉ với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể thời trang hình dạng của riêng bạn, làm cho nó hoàn hảo.