Cách chạy trên máy chạy bộ để giảm cân

Lúc nào cũng vậy, phụ nữ luôn tìm cách làm đẹp và hấp dẫn đàn ông. Nhưng quan niệm về cái đẹp thay đổi tùy theo thời đại. Và nếu một vài thế kỷ trước, một cơ thể tráng lệ được coi là biểu tượng của sức khỏe và sự thanh lịch, thì những con số săn chắc và khô ráo đang thịnh hành ngày nay. Hầu như mọi phụ nữ có ít nhất một chút cân nặng đều dẫn đến một cuộc đấu tranh không ngừng nghỉ với anh ta. Chế độ ăn kiêng, bài tập đơn điệu, mát xa và các thủ tục thẩm mỹ được sử dụng. Tuy nhiên, chỉ những hành động có thẩm quyền mới giúp bạn giảm cân. Để loại bỏ trọng lượng dư thừa dần dần và vĩnh viễn, bạn cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng và tim mạch thích hợp. Đào tạo tốt nhất của loại này là chạy. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc chạy trên máy chạy bộ, lợi ích và tính năng của nó, về các quy tắc chạy bộ để giảm cân, cũng như nhiều sắc thái sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và vĩnh viễn.

Tại sao chạy bộ là cách tốt nhất để giảm cân?

Nếu chúng ta quét cơ thể người, chúng ta sẽ thấy cấu trúc của nó. Xương được liên kết với một corset cơ bắp, được bao phủ bởi các mô mỡ. Nếu chúng ta tập luyện sức mạnh, tập các bài tập khác nhau với tốc độ vừa phải, chúng ta chỉ cần tăng cường một nhóm cơ cụ thể. Tuy nhiên, lớp mỡ bao phủ các cơ này không cho phép chúng được nhìn thấy. Đó là lý do tại sao đào tạo mù chữ có thể làm cho một người phụ nữ không mỏng và mảnh mai, nhưng lớn và đồ sộ. Tất nhiên, cơ bắp lớn đòi hỏi nhiều dinh dưỡng, một phần, có thể được tiêu thụ từ chất béo, nhưng tỷ lệ này là nhỏ và không có "khô" hiệu quả giảm béo đáng chú ý sẽ không.

Để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn cần dựa vào tim mạch. Đây là bất kỳ nỗ lực thể chất nào trong đó thở nhanh hơn và tim đập mạnh hơn. Đạp xe, trượt tuyết và thể dục nhịp điệu có thể phù hợp với tải trọng tim mạch. Nhưng hầu hết tất cả để giảm cân là chạy. Nó không yêu cầu đào tạo đặc biệt, thực tế không có chống chỉ định. Chạy hoàn hảo đào tạo và tăng cường sức mạnh của trái tim, phát triển sức mạnh và sức bền. Chạy - đây là một trong số ít tải, liên quan đến hầu hết tất cả các cơ của cơ thể. Nhiều người thích chạy, nhưng không làm điều đó thường xuyên vì thời tiết xấu. Nếu bạn có một máy chạy bộ trong nhà, bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày thuận tiện cho bạn, mà không cần nhìn vào điều kiện thời tiết.

Thời gian nào tốt hơn để chạy

Vì vậy, bạn đã mua một máy chạy bộ và đang cố gắng lên kế hoạch cho ngày của mình để có đủ thời gian cho việc chạy. Nhiều người có một câu hỏi, khi nào thì tốt hơn để chạy - vào buổi sáng hoặc buổi tối? Có nhiều lý thuyết khác nhau về lợi ích của việc chạy bộ, tùy thuộc vào thời gian trong ngày, nhưng nhiều trong số chúng chỉ đơn giản là không được xác nhận. Bạn có thể chạy cả vào buổi sáng và buổi tối, nó phụ thuộc vào thời gian rảnh của bạn. Nhưng bạn cần tuân theo một vài quy tắc. Nhiều người quyết định chạy bộ vào buổi sáng để có được một sự hoạt bát cho cả ngày. Theo quy định, bạn phải chạy bộ trước khi đi làm, dậy rất sớm. Hãy nhớ rằng, sau khi thức dậy và trước khi chạy bộ, phải mất ít nhất nửa giờ để cơ thể hoàn toàn thức dậy. Ngoài ra trong thời gian chạy bộ buổi sáng, bạn cần đặc biệt chú ý đến việc khởi động. Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần đi bộ bình tĩnh, và sau đó với một bước nhanh chóng, khoảng 10-15 phút. Điều này sẽ cho phép bạn sưởi ấm trái tim và thiết lập nó cho công việc tích cực. Chạy bộ buổi tối nên được lên kế hoạch để nó kết thúc không muộn hơn một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ.

Thực phẩm và chạy

Trong cuộc chiến chống thừa cân, dinh dưỡng là một trong những điều kiện chính cho một kết quả thành công. Làm thế nào để kết hợp các quy tắc ăn uống lành mạnh với chạy bộ? Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn phân số, 5-6 lần một ngày, trong các phần nhỏ. Cố gắng không ăn một giờ trước khi tập luyện của bạn, để không tập thể dục khi bụng đầy. Nếu bữa ăn cuối cùng khá dài, bạn không cần phải tham gia khi bụng đói. Hơn nữa, trong thời kỳ giảm cân, cơ thể đơn giản là không nên cảm thấy đói. Trong trường hợp này, ăn một cái gì đó nhẹ, nhưng bổ dưỡng. Đây có thể là một quả chuối, sữa chua, bánh ngô. Những sản phẩm như vậy sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện hiệu quả hơn.

Sau giờ học, bạn không thể có ít nhất một giờ nữa. Nó đã được chứng minh rằng sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp tiếp tục đốt cháy chất béo trong một thời gian. Nếu bạn ăn, quá trình sẽ dừng lại, cơ bắp sẽ đốt cháy không phải lớp mỡ, mà là những gì bạn đã sử dụng.

Cách chạy máy chạy bộ để giảm cân

Chắc chắn bạn đã thấy những vận động viên chuyên nghiệp. Hãy nhớ họ trông như thế nào. Những người chạy bộ thực hiện ở khoảng cách ngắn có khối lượng cơ bắp lớn, họ lớn và được bơm lên. Khối lượng cơ bắp cho chúng sức mạnh để di chuyển nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng các vận động viên marathon, người phải chạy hơn bốn mươi km, rất mỏng và khô. Lượng cơ và khối lượng mỡ rất nhỏ. Trọng lượng thấp cho phép bạn mang cơ thể trong một thời gian dài.

Một so sánh tương tự được đưa ra cho một ví dụ rõ ràng, rằng chạy không phải lúc nào cũng giống nhau. Các kỹ thuật khác nhau có thể dẫn đến kết quả khác nhau. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp và làm cho cơ thể nhẹ nhõm, bạn cần chạy ở giới hạn khả năng của nó - rất nhanh, ở khoảng cách ngắn lên tới 500 mét. Nếu bạn muốn làm khô và săn chắc cơ thể, việc chạy nên dài và chậm để có đủ sức mạnh trên quãng đường dài. Trong trường hợp này, để tập luyện, bạn cần chạy ít nhất 10 km. Đây chỉ là một trong số ít các quy tắc nên được tuân theo trong khi chạy. Chúng tôi sẽ kể về các sắc thái và sự tinh tế khác của việc chạy trên máy chạy bộ để giảm cân.

  1. Mô phỏng hiện đại có chức năng nâng máy chạy bộ. Nhiều cô gái, mơ về một kết quả sớm, tạo thêm sự phức tạp cho bản thân và nâng bề mặt theo dõi lên 30 độ trở lên. Trong trường hợp này, sau một vài lần tập luyện, bạn sẽ nhận thấy bắp chân của bạn bắt đầu tăng kích thước như thế nào. Khi nâng, tải trọng chính rơi xuống bắp chân, chúng được bơm tốt. Nếu bạn không cần điều này, tốt hơn là chạy trên một bề mặt phẳng. Nhưng sự gia tăng sẽ là cách, nếu bạn muốn bơm mông. Nếu bạn không chạy trên cao, nhưng đi bộ với tốc độ nhanh, tải sẽ không đến trên bắp chân, mà trên mông.
  2. Trong khi chạy, điều rất quan trọng là phải có tư thế đúng. Cố gắng không để trượt, lưng phải phẳng, vai thẳng, ấn phải giữ căng. Hãy chắc chắn để giúp cơ thể với bàn tay của bạn - giữ cho chúng uốn cong ở khuỷu tay. Điều này tạo ra một tải trọng bổ sung trên tay và cải thiện lưu thông máu.
  3. Trong khi chạy, bạn không thể nói hoặc hát, chú ý đến hơi thở. Hít vào không khí bạn cần để mũi, và tốt nhất là thở ra miệng. Giữ tốc độ chạy như vậy mà hơi thở được tăng tốc, nhưng không phải trên bờ đói oxy. Nếu bạn bị nghẹn, tốt hơn là tạm thời chậm lại.
  4. Nếu bạn bắt đầu đâm ở bên phải hoặc bên trái, nó có thể nói về nhiều vấn đề. Vì vậy, nó có thể cắt gan, nếu bạn bắt đầu tham gia sau một bữa ăn nặng. Các mặt có thể châm từ tải trọng sắc nét và chuyên sâu. Trong trường hợp này, bạn cần phải đi đến bước và lần sau bạn bắt đầu tham gia dần dần - cả về thời gian và cường độ chạy.
  5. Hãy chắc chắn để mang giày thể thao. Nhiều cô gái mắc một sai lầm lớn khi họ không mang giày thể thao trên máy chạy bộ, giải thích rằng đây không phải là một con phố, mà là một ngôi nhà. Giày thể thao tốt tạo ra đủ đệm, giúp chạy thoải mái và hiệu quả hơn.
  6. Bạn cần chạy ít nhất 40 phút nếu muốn giảm cân. Nó được chứng minh rằng trong 20 phút đầu tiên cơ thể đốt cháy glycogen, đi kèm với thức ăn. Và chỉ sau thời gian được chỉ định bắt đầu chi tiêu các cửa hàng chất béo.
  7. Bạn cần chạy bao nhiêu lần để giảm cân? Không cần thiết phải chạy mỗi ngày, mặc dù trong tình huống này, kết quả sẽ đạt được nhanh hơn nhiều. Tốt hơn là chạy để nó thoải mái, cơ thể có thời gian để phục hồi và thư giãn, để bạn không mất đi mong muốn cho việc kinh doanh này. Chạy tối ưu 3-4 lần một tuần.
  8. Hãy chắc chắn để bắt đầu tập luyện của bạn với một khởi động - đầu tiên đi bộ và sau đó chạy.
  9. Nếu bạn cần giảm cân trong thời gian ngắn nhất, tập luyện với một quãng chạy là rất hiệu quả. Trong trường hợp này, bạn cần thay thế chạy ở giới hạn khả năng của họ với tốc độ nhanh. Tốt hơn là bắt đầu với 30 giây chạy nhanh và một phút sải chân nhanh. Dần dần khoảng thời gian chạy tăng, và bước giảm dần.
  10. Rất nhiều người chạy bị chống chỉ định vì lý do sức khỏe. Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc quá nặng, bạn không cần phải chạy và đi bộ trên máy chạy bộ. Đi bộ mạnh mẽ cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy trọng lượng.
  11. Để chạy không tẻ nhạt hay nhàm chán, bạn có thể đồng thời nghe nhạc hoặc xem TV. Sự mất tập trung sẽ cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn nhiều và không nhận thấy sự mệt mỏi.
  12. Nếu bạn kết hợp cardio với các loại hoạt động thể chất khác, chạy tốt hơn là để lại vào cuối phiên.
  13. Hãy chắc chắn để theo các lớp dần dần. Bắt đầu với những bước chạy nhỏ, từ từ tăng mức độ tải. Hãy nhớ rằng, bạn cần tăng tốc độ chạy hoặc thời gian chạy. Đồng thời tăng tải có thể gây nguy hiểm, đặc biệt đối với phụ nữ sau 40 tuổi.
  14. Một số huấn luyện viên giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bằng cách tính nhịp tim của bạn. Thông thường, tuổi của một phụ nữ giảm béo nên được trừ vào số 220. Số kết quả là nhịp tim tối đa (MCSS), không bao giờ có thể vượt quá. Để giảm cân, tần suất nên là 60-65% MCS. Nghĩa là, nếu một cô gái 25 tuổi, bạn cần trừ đi tuổi của cô ấy từ 220 và tính 65% chênh lệch kết quả. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Vì vậy, trong quá trình luyện tập, bạn cần giữ nhịp đập ở khoảng 127 nhịp tim mỗi phút. Máy chạy bộ hiện đại cho phép bạn theo dõi xung, đó là một lợi thế không thể nghi ngờ.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn giảm cân với việc chạy bộ hiệu quả, an toàn và dễ chịu.

Số lượng thi thể không có hình dạng trên đường phố đang tăng lên hàng năm. Lý do cho điều này là không đủ hoạt động thể chất, lười biếng, làm việc ít vận động, cám dỗ dưới dạng thức ăn nhanh. Nhiều người biện minh cho cơ thể lỏng lẻo của việc làm mẹ, cho con bú, thiếu tiền cho phòng tập thể dục. Nhưng trên thực tế, nếu bạn muốn, bạn luôn có thể thay đổi tình huống - kéo mình lại, điều chỉnh dinh dưỡng, bắt đầu chạy và luyện tập. Luôn luôn xinh đẹp, xem con số của bạn, và sau đó bạn có thể giữ gìn sức khỏe của cơ thể và tinh thần tốt trong nhiều năm!