Phải làm gì nếu cơ bắp của bạn bị đau sau khi tập luyện

Nó thường xảy ra rằng sau khi tập luyện tốt, đau cơ bắp là đáng lo ngại. Nó có thể rất nhẹ, có thể dễ chịu, và nó có thể gây ra sự khó chịu nghiêm trọng trong quá trình di chuyển hoặc làm phiền bạn hoàn toàn trong trạng thái nghỉ ngơi. Đau cơ là một lý do để suy nghĩ về sự xuất hiện của nó và hậu quả có thể xảy ra khi nó bị bỏ qua.

Đau cơ là tốt hay xấu? Để trả lời câu hỏi này, cần phải học cách xác định các loại đau cơ và lý do mà nó phát sinh, cũng như biết làm thế nào để thoát khỏi nó. Bài viết này sẽ trả lời các câu hỏi và chấm vào i.

Tại sao sau khi tập luyện có đau ở cơ

Mặc dù có sự hiện diện của kiến ​​thức khoa học sâu rộng trong lĩnh vực y học, đau cơ sau khi tập thể dục là một chủ đề gây ra nhiều câu hỏi cho đến ngày nay. Một số người tin rằng đau cơ là một chỉ số cho một tập luyện tốt và hiệu quả mà cơ thể đã tiêu hóa. Những người khác cho rằng đau cơ là một lý do để suy nghĩ và xem xét lại việc đào tạo của họ. Dù sao, có hai loại đau cơ.

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ phải chịu áp lực thể chất. Kết quả của việc gắng sức vật lý nặng, các vi mạch được hình thành trên các sợi cơ. Đôi khi chúng được gọi là microtraumas. Khi mô cơ bị phá hủy, cơ thể sẽ tiết ra nhiều lysosome và phagocytes. Họ tiêu hóa các sợi cơ bị thương. Do đó, sự hình thành các phân tử protein mới, đóng vai trò xây dựng mô cơ mới, xuất hiện.

Cũng có một ý kiến ​​thứ hai về sự xuất hiện của đau ở cơ bắp. Đau cơ là kết quả của sự phân hủy ATB (adenosine triphosphate acid).

ATV là một phân tử cung cấp năng lượng cho tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể. Trong quá trình tải nặng vào cơ xương, sự tiết axit lactic xảy ra. Nó làm tăng mức độ axit trong cơ bắp. Nó giúp làm chậm việc truyền tín hiệu thần kinh và gây ra cảm giác nóng rát trong cơ bắp trong quá trình căng thẳng hoặc chuyển động.

Bất kể những bất đồng, dự đoán sự xuất hiện của đau cơ không quá khó.

Sau một thời gian dài nghỉ ngơi trong thể thao, khi thực hiện các bài tập mới, khi nâng tạ lớn, trong quá trình tập luyện dài 1-3 ngày tiếp theo sẽ kèm theo đau cơ.

Vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt đến một mức độ mà họ không cảm thấy đau cơ bắp. Điều này là do sự gia tăng tiềm năng năng lượng của các nhóm cơ và thích ứng với nỗ lực thể chất.

Các loại đau cơ là gì?

Để ngăn chặn sự xuất hiện của đau cơ sau khi tập thể dục, không đủ để biết lý do cho sự xuất hiện của nó. Bạn cần phải biết những gì là đau trong cơ bắp, và những gì gây ra chúng.

Đau cơ dễ chịu
Biểu hiện của đau cơ vừa phải: cảm giác bị chuột rút, trương lực cơ yếu, tức giận khi thực hiện bất kỳ hành động nào.

Cơn đau yếu, dễ chịu. Đau xảy ra khi các sợi cơ bị kéo căng hoàn toàn hoặc co lại.

Đau cơ vừa phải kéo dài từ 2 đến 3 ngày và được coi là một dấu hiệu tốt, có nghĩa là sự phát triển và tạo ra các sợi mới.

Đau cơ chậm trễXuất hiện trong một vài ngày sau quá trình đào tạo. Biểu hiện như một cơn đau mạnh mẽ và khó chịu khi di chuyển và căng thẳng. Trong các vận động viên có kinh nghiệm xảy ra do một sự thay đổi cơ bản trong chương trình đào tạo. Dành cho người mới bắt đầu - do không có nỗ lực thể chất lâu dài.

Nếu đau cơ như vậy lo lắng trong một thời gian dài và không cho phép tập luyện bình thường, thì đây là một dấu hiệu của tải quá mức. Do số lượng lớn của nỗ lực thể chất, một cơ thể không chuẩn bị không có thời gian để phục hồi. Vượt biên xảy ra.

Vượt chướng ngại vật là quá trình mà sự tiến bộ trong phát triển thể chất dừng lại, khối lượng cơ bắp và chỉ số sức mạnh tăng lên. Hệ thống tim mạch và thần kinh được tiếp xúc với tải trọng cao. Nó xuất hiện khi lượng hoạt động thể chất vượt quá khả năng tái tạo của cơ thể.

Đau cơ do chấn thương
Cơn đau do chấn thương được đặc trưng là cơn đau nhói và dữ dội xảy ra trong khi tập thể dục hoặc ngày hôm sau. Nó đi kèm với việc không thể thực hiện bất kỳ hành động. Hầu hết các chấn thương xảy ra khi tập luyện chất lượng kém, khi làm việc với trọng lượng tối đa, với hàm lượng vitamin và khoáng chất không đủ.

Nếu bạn lo lắng về đau ở khớp hoặc dây chằng, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Đốt cháy cơ bắp trong phần cuối cùng của bài tập.
Đau cơ này là do quá trình oxy hóa của các cơ xảy ra khi axit lactic được giải phóng. Nỗi đau này không nên sợ. Vì vậy, cơ thể được bảo vệ khỏi quá tải có thể. Axit lactic được loại bỏ khỏi cơ thể trong vòng 60-90 phút.

Là đau cơ là một biện pháp tăng trưởng của họ?

Đau cơ sau khi tập thể dục không phải là dấu hiệu trực tiếp của sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, đau cơ có nghĩa là các mô cơ đã bị căng thẳng và đã nhận được micronadvores, do đó, quá trình phục hồi và tạo ra các mô mới đang được tiến hành. Nhưng điều này không có nghĩa là quá trình tạo và phục hồi các mô cơ luôn đi kèm với đau cơ.

Làm thế nào để ngăn ngừa sự xuất hiện của đau cơ

Không thể hoàn toàn thoát khỏi cơn đau cơ và quên nó mãi mãi. Nhưng bạn có thể làm cho nó để cơn đau cơ trở nên dễ chịu và hữu ích, và cũng ít bị làm phiền hơn thường xuyên.

Dần dần tăng trọng lượng và khối lượng tập luyện
Số lượng tập luyện nên sao cho mỗi lần tập luyện là mong muốn. Điều này có nghĩa là cơ thể được phục hồi hoàn toàn và sẵn sàng cho một phần tải mới. Khi không có tâm trạng để tập luyện, và trọng lượng thông thường được đưa ra rất khó khăn - điều này có nghĩa là cơ thể bị suy kiệt và không phục hồi từ lần tập luyện cuối cùng. Trong trường hợp này, cần phải tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc tiến hành đào tạo dễ dàng, phục hồi.

Tương tự, nó là giá trị làm với quy mô. Nó là cần thiết để tăng dần và nhẹ nhàng tăng trọng lượng. Với phương pháp này, tất cả các dây chằng và khớp sẽ quen với trọng lượng nặng hơn, và các cơ sẽ thích nghi với một tải mới, lớn hơn.

Kỹ thuật tập thể dục đúng cách
Kỹ thuật thực hiện đúng sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không mong muốn và đảm bảo tiến bộ ổn định trong phát triển thể chất.

Ấm lên
Làm nóng là phần quan trọng nhất của quá trình đào tạo. Nó cho phép bạn làm nóng các cơ, khớp, dây chằng và chuẩn bị cơ thể cho bài tập sắp tới. Tập luyện chất lượng cao - chìa khóa cho một buổi tập tốt và hiệu quả.

Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến các phương pháp khởi động.

Nghỉ ngơi thêm
Nếu không có tâm trạng, thức dậy vào buổi sáng là khó khăn, và vào ban đêm đau khổ mất ngủ. Nếu có một khối chắn trên robot, và không có mong muốn đi đến phòng tập thể dục, thì đó là điều đáng suy nghĩ. Nhiều khả năng - đây là một dấu hiệu của làm việc quá sức. Trong những trường hợp như vậy, bạn phải giải phóng bản thân khỏi mọi vấn đề và nghỉ ngơi trong một vài ngày.

Nhiều nước
Đôi khi nước làm tăng hiệu suất của cơ thể. Nó làm tan máu và tăng tốc độ cung cấp chất dinh dưỡng.

Nghỉ ngơi đầy đủ
8 giờ ngủ mỗi ngày. Đã tất cả và lặt vặt đang nói về điều này. Nhưng vì một số lý do, không phải ai cũng nói về giá trị của giấc ngủ.

Giá trị của giấc ngủ là gì?

  • Giá trị của giấc ngủ là chất lượng giấc ngủ vào một giờ nhất định trong ngày.
  • Giá trị của giấc ngủ từ 19 đến 20 giờ là 7 giờ.
  • Giá trị của giấc ngủ từ 5 đến 6 giờ sáng chỉ vài phút.

Nếu một người đi ngủ lúc 22:00 và thức dậy lúc 5 giờ sáng, và cũng sẽ làm điều đó liên tục, anh ta sẽ hoàn toàn bình phục, sẽ luôn tràn đầy năng lượng và tâm trạng tốt. Đồng thời, anh sẽ chỉ dành 1/3 thời gian trong ngày cho giấc ngủ.

Nếu anh ấy đi ngủ mỗi tối và ngủ đến 13-16 giờ chiều, cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi hoàn toàn, và phần còn lại của ngày sẽ bị đau đầu và buồn ngủ. Và điều này mặc dù thực tế là anh ta sẽ dành cho giấc ngủ tới 12 giờ!

Sự thật: Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu một người đi ngủ thường xuyên vào lúc 7 giờ tối và thức dậy lúc 2 giờ sáng, anh ta sẽ hoàn toàn thư giãn trong khoảng thời gian này.

Tuy nhiên, lối sống hiện đại của một người bình thường không cho phép anh ta tuân thủ lịch trình như vậy, vì vậy, nó đủ để đi ngủ không quá 23 giờ và ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày.

Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ

  1. Massage Massage làm tăng tốc độ lưu thông máu, do đó, làm tăng sự trao đổi chất. Quá trình phục hồi nhanh hơn và cơn đau biến mất sớm hơn nhiều.
  2. Phục hồi chéo. Thực hiện đào tạo cardio nhẹ nhàng ngụ ý một thập giá dài hạn dễ dàng. Ví dụ: đường chéo là 8-10 km với tốc độ 5: 30-6 phút mỗi km. Một chéo như vậy làm tăng tốc quá trình phục hồi của cơ thể, tăng sức chịu đựng tổng thể của cơ thể.
  3. Quá giang. Hitch là một quá trình tương tự như khởi động, chỉ được thực hiện vào cuối buổi tập. Cần chú ý đặc biệt đến việc kéo dài các cơ. Điều này giúp cải thiện độ đàn hồi của chúng và tăng tốc quá trình phục hồi, làm dịu hệ thần kinh trung ương bị kích thích và bình thường hóa nhịp tim (nhịp tim). Điều quan trọng nhất là một cú huých giúp loại bỏ cơn đau có thể trong cơ bắp.
  4. Dinh dưỡng đầy đủ sau khi tập thể dục. Trong quá trình tập luyện, cơ thể dành rất nhiều vitamin, chất điện giải và glycogen. Để bắt đầu quá trình phục hồi cơ thể cần phải cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng.
  5. Nghỉ ngơi kéo dài. Không phải lúc nào cũng có khả năng nghỉ ngơi tốt. Do đó, cứ sau 3 tháng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi kéo dài, kéo dài khoảng một tuần. Một kỳ nghỉ như vậy sẽ đảm bảo phục hồi hoàn toàn cơ thể và bảo vệ chống lại tập luyện quá sức.
  6. Quy trình tắm. Tắm, hồ bơi và phòng tắm hơi cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Sử dụng thông tin thu được sau khi đọc bài viết này, bạn có thể dễ dàng phân biệt đau cơ tốt với xấu. Sử dụng các mẹo để ngăn ngừa và thoát khỏi cơn đau cơ sau khi tập luyện có thể cứu bản thân khỏi chấn thương, tập luyện quá sức và những khoảnh khắc không mong muốn khác.

Video: sau khi tập cơ bắp bị đau - tại sao và phải làm gì