Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ nạc (ectomor)

Vấn đề chính của ectomor, ngăn cản sự tích tụ của khối cơ, là sự trao đổi chất nhanh. Cơ thể ngay lập tức đốt cháy lượng calo nhận được, do đó, đại diện của loại này trông không chỉ mỏng, mà còn mỏng và khô. Những người có vóc dáng này được khuyến nghị tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy chắc chắn ghé thăm phòng tập thể dục và đừng quên phần còn lại.

Chế độ ăn uống tăng cân

Làm thế nào nhanh chóng trọng lượng của ectomor sẽ tăng phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Thực phẩm nên có lượng calo cao và đồng thời cân bằng để nỗ lực cải thiện ngoại hình không gây ra vấn đề sức khỏe.

Nhu cầu calo hàng ngày được tính theo công thức: Trọng lượng cơ thể hiện tại được nhân với 50, trong một số trường hợp là 60, nếu trọng lượng của ectomor thay đổi trong khoảng 40-55 kg.

Cần tiêu thụ hàng ngày từ 2500 kcal, tăng dần con số lên 3000-3500 kcal.

Protein chiếm 25% trong chế độ ăn kiêng, chất béo - lên đến 15% và 55-60% còn lại chuyển sang carbohydrate. Cơ thể sẽ nhận được các nguồn năng lượng có thể được dành cho thể thao hoặc những thứ khác, cộng với vật liệu xây dựng để tăng khối lượng cơ bắp.

Các nhà cung cấp protein sẽ là:

  • trứng (4-5 mỗi ngày);
  • các sản phẩm sữa ít béo: sữa chua, kefir, ryazhenka và sữa (từ 1 l);
  • phô mai ít béo (lên đến 0,5 kg mỗi ngày);
  • cá ăn kiêng (300-400 g);
  • các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu và các loại khác;
  • cộng với thịt: đề nghị thịt gà, thịt bò, gà tây và thỏ.

Lựa chọn tồi:

  • phô mai chế biến và cứng;
  • bán thành phẩm, xúc xích và xúc xích;
  • thịt lợn và thịt cừu, từ đó chất béo được tích lũy, không phải cơ bắp.

Nguồn carbohydrate tốt:

  • các loại hạt: quả óc chó, quả hồ trăn, gỗ, tuyết tùng, hạnh nhân với hạt điều và các loại khác (gram 100-150);
  • trái cây: chuối, đặc biệt là khi kết hợp với sữa, nho, táo, lê và nhiều loại quả mọng (lên đến 300 g mỗi ngày);
  • rau cả sống và hấp hoặc luộc. Thích hợp ngô, khoai tây, củ cải và cà rốt, rau bina và nhiều loại salad (lên đến 250-300 g mỗi ngày);
  • ngũ cốc: kiều mạch và yến mạch, lúa mì và semolina, cộng với mì ống cứng;
  • Bánh mì, khuyến nghị đen và cám, trắng không quá hữu ích.

Lựa chọn tồi:

  • thức ăn nhanh;
  • đồ ngọt;
  • rất nhiều đường;
  • mứt;
  • Nướng

Chất béo nên được lấy từ cá: cá hồi, cá thu, cá bơn và những người khác. Bạn có thể ăn các loại sông và hải sản. Nên giảm lượng bơ, hướng dương và dầu ô liu, để từ chối mỡ lợn và bơ thực vật.

Mẹo: Chất xơ tốt, bởi vì nó cải thiện quá trình tiêu hóa. Nhưng tốt hơn hết là các ectomor tập trung vào các sản phẩm động vật và không tham gia vào các loại trái cây và rau quả, vì chúng không góp phần vào một tập hợp cơ bắp.

Khuyến nghị chung:

  1. Mỗi ngày nên từ 5 đến 8-10 bữa ăn đầy đủ. Các phần nhỏ, để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.
  2. Nếu bạn cần tăng cân khẩn cấp, nên sử dụng phô mai hoặc thịt gà phi lê vào buổi tối 2-3 lần, không nên làm gì nếu không có protein lắc và các chất phụ gia đặc biệt.
  3. Uống mỗi ngày lên đến 3 lít chất lỏng, nếu không cơ thể mất nước bắt đầu giảm cân kiếm được nhờ làm việc chăm chỉ.
  4. Trước khi đi ngủ, hãy chắc chắn ăn một gói phô mai để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy.
  5. Để tăng cường sự thèm ăn, nên uống thuốc Echinacea. Đói cho táo ngọt, cam và lê.
  6. Trước khi tập luyện rất hữu ích khi ăn một phần cháo hoặc uống protein lắc, hãy chắc chắn để nuôi cơ thể sau khi tập thể dục. Nếu cơ thể không có đủ năng lượng, trước tiên các cơ phải chịu đựng, và chỉ sau đó là lớp mỡ.
  7. Nó là cần thiết để ăn thông qua vũ lực, ngay cả khi không có sự thèm ăn. Mặc dù thiếu đói, cơ thể thường xuyên cần lượng calo, vì vậy bạn phải tự nhồi nhét thức ăn vào chính mình.

Mẹo: Hàng tuần khuyên bạn nên cân và ghi lại kết quả vào một cuốn sổ tay đặc biệt. Trọng lượng cơ thể nên tăng ít nhất 800 g trong 7 ngày. Nếu điều này không xảy ra, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn.

Thực đơn cân

Để có được 50 gram protein vào bữa sáng, bạn sẽ phải ăn 2 quả trứng, luộc hoặc ở dạng trứng ốp la, ức gà luộc 100 gram với một lát bánh mì đen và kết thúc bữa ăn với một ly sữa hoặc sữa chua.

Sau 2 giờ, thêm một đĩa cháo, tránh các loại nấu nhanh, cộng với sữa hoặc kefir, có thể được thay thế bằng nước ép tự nhiên. Đây là thêm 15 gram protein.

Bữa trưa nên thịnh soạn: một phần súp, bạn có thể câu cá hoặc với thịt viên, 100 g thịt gà hoặc thịt bò, hoặc cá hồi hấp. Ăn nhẹ với bánh mì đen, lên tới 100 g. Cộng thêm 40 g protein trong một con heo đất.

Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều với phô mai (150 g) với một thìa mật ong và bánh mì Borodino. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều như vậy sẽ có giá khoảng 20 gram protein.

Ăn ngũ cốc (100 g) với sữa hoặc sữa chua. Khi đi ngủ, ăn 250 g phô mai ít béo. Tổng số 30-40 g protein.

Mẹo: Tại nơi làm việc, bạn không thể mang theo một bát súp hoặc phích với borsch, trong trường hợp này, bánh mì với bánh mì cám, cá hồi hoặc phô mai sẽ giúp ích. Thay thế là thanh protein hoặc lắc cộng với chuối với nho.

Bổ sung tăng cân

Vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung và thuốc kích thích sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp. Ectomor được khuyến nghị để làm phong phú chế độ ăn uống:

  1. Các phức hợp vitamin tổng hợp sẽ làm tăng sức chịu đựng, và cung cấp cho cơ thể tất cả các thành phần cần thiết cho cuộc sống năng động.
  2. Máy thu hoạch protein để cung cấp cho các vật liệu xây dựng cơ thể để sản xuất các mô cơ.
  3. Creatines thay thế carbohydrate. Việc bổ sung bổ sung dự trữ năng lượng đã dành trong khi tập thể dục.
  4. Enzyme tiêu hóa thúc đẩy sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và bình thường hóa công việc của đường tiêu hóa.

Có các chất kích thích testosterone nội sinh chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp: Ecdurrone, Tribulus và Ecdisten.

Quan trọng: Không nên uống men tiêu hóa liên tục, nếu không dạ dày và ruột sẽ không hoạt động độc lập. Quyết định tham gia vào chế độ ăn kiêng bất kỳ chất phụ gia nào, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị được ghi trong hướng dẫn.

Đào tạo đúng

Ectomorph phải đến phòng tập thể dục không quá 3 lần một tuần. Cơ bắp phục hồi chậm, do đó tải quá mức không dẫn đến tăng, nhưng giảm cân. Ngày đầu tiên có thể được dành cho việc đào tạo ngực với cơ tam đầu và báo chí. Thứ hai - lưng và bắp tay. Thứ ba - chân và nhấn, bạn có thể thêm các bài tập cho vai.

Hoàng hôn đầu tiên
Báo chí được khuyến nghị:

  • nằm trên một bề mặt ngang và nghiêng;
  • tiếng Pháp đa dạng và giữ hẹp;
  • đẩy lên, tốt hơn trên các thanh và mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu với một khối dọc;
  • quả tạ giống ở tư thế nằm ngửa;
  • nâng cơ thể trên một băng ghế đặc biệt hoặc giả lập.

Ngày thứ hai
Yêu cầu:

  • đến ngực với đơn vị trên trong tư thế ngồi;
  • xà đơn với hai tay trong dốc;
  • trại
  • quả tạ với mỗi cánh tay riêng biệt, có uốn cong.

Trên bắp tay:

  • thang máy bùng nổ cổ điển, và với độ bám hàng đầu;
  • quả tạ nâng với sự thay thế.

Ngày thứ ba
Với chuông:

  • ấn ngực đứng;
  • sẹo;
  • ngồi xổm.

Với quả tạ:

  • băng ghế dự bị;
  • vung tay.

Để bơm chân, bạn cần:

  • thực hiện tăng trên các ngón chân, sử dụng mô phỏng đặc biệt;
  • ấn vào chi dưới;
  • nâng cao chân của bạn ở tư thế nằm ngửa.

Khuyến nghị chung

  1. Thời gian đào tạo không quá 1,5 giờ. Nếu không, cơ thể, không quen với tải nặng, sẽ bắt đầu giảm cân.
  2. Tham dự một phòng tập thể dục ba lần một tuần, dành mỗi buổi tập cho một nhóm cơ riêng biệt.
  3. Số lượng phương pháp tối đa là 4. Nếu nhiều hơn, quá trình dị hóa được kích hoạt trong cơ thể, dẫn đến sự phá vỡ các sợi cơ, có nghĩa là giảm cân.
  4. Hãy chắc chắn nghỉ ngơi trong 1,5-2 phút giữa các bộ. Ectomorph được khuyến cáo không nên vội vàng, đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu, để không làm quá tải cơ thể. Sau khi ngồi xổm và các bài tập nặng khác, bạn có thể thư giãn trong 3 phút trở lên.
  5. Đối với các nhóm cơ lớn, nên thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại, đối với những người nhỏ có thể tăng lên 10. Chỉ có chân dưới và hình thang được đào tạo chuyên sâu.
  6. Ở giai đoạn ban đầu, tập luyện dựa trên các bài tập cơ bản được thiết kế để tăng cân. Sau 6 tuần, bạn có thể thêm một vài cách điện, để các đường viền nổi trên cơ thể xuất hiện.
  7. Đừng bỏ qua việc khởi động và quá giang, thời gian kéo dài từ 10 đến 15 phút.

Quan trọng: Nên tăng tải dần dần, vì cơ bắp phát triển do tăng trọng lượng và số lượng phương pháp tiếp cận.

Eectomor lười biếng - ectomor hạnh phúc

Cơ thể cần nghỉ ngơi sau khi tập thể dục cường độ cao với rất nhiều trọng lượng. Trong quá trình tải, các sợi cơ siêu nhỏ bị đứt và trong thời gian nghỉ chúng được phục hồi và tăng dần về thể tích.

Có ích gì

  1. Đi bộ sau khi làm việc, giúp thư giãn, và làm giàu máu với oxy. Cơ bắp phát triển cần nghỉ ngơi và dinh dưỡng.
  2. Một chuyến thăm hồ bơi, nhưng không có bơi 2 km. Tốt hơn là nên té nước với niềm vui, hoặc nằm bất động trong nước để giảm căng thẳng ở tay chân và lưng.
  3. Không nên từ chối bản thân bất kỳ niềm vui nhỏ nào, và sắp xếp xem chương trình TV hoặc phim với một bát gà tây nướng trên vỉ nướng.

Quan trọng: Nhiệm vụ chính của ectomor trong phần còn lại là tiêu tốn lượng năng lượng tối thiểu. Chỉ khuấy khi thực sự cần thiết, để lượng calo được lắng đọng trong các lớp dưới da.

Điều gì là xấu
Vào thứ hai, bạn có thể tập luyện 1,5 giờ trong phòng tập thể dục và vào thứ ba bạn có thể đi đấm bốc hoặc đi xe đạp với bạn bè. Ectomorph, người tích cực tham gia vào bóng đá và thể dục nhịp điệu, cộng với việc tham gia các vòng tròn võ thuật hoặc thích đi trên giày trượt patin, làm mất khả năng phục hồi của cơ bắp. Sợi liên tục bị căng thẳng, do đó, không những không tăng trưởng mà còn giảm về khối lượng.

Nên từ bỏ môn điền kinh và xe đạp trong một thời gian, và chỉ dừng lại trên một thanh tạ và thanh tạ. Sau 3 tháng tập luyện tích cực, bạn có thể dần trở lại sở thích trước đó, thêm các bài tập linh hoạt và kéo dài.

Khuyến nghị chung

  1. Giấc ngủ hữu ích 8-10 giờ, trong đó cơ thể được phục hồi và lấy năng lượng. Một cơ thể mệt mỏi tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
  2. Đề nghị ngủ sau bữa trưa thịnh soạn, 30-50 phút.
  3. Stress là một người trợ giúp xấu trong việc tăng cân. Bạn có thể thoát khỏi sự cáu kỉnh và căng thẳng với sự trợ giúp của yoga hoặc thể dục dụng cụ tai-chi.

Ectomor - những người may mắn, người mà thiên nhiên đã ban cho một sự trao đổi chất nhanh chóng. Họ không thể lo lắng vì trọng lượng dư thừa, nhưng do chế độ dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp, họ ngay lập tức biến thành Apollo mảnh khảnh và quyến rũ.